Een Beginnersgids voor Hardlopen: Bouw je Basis

Het begin van het jaar markeert vaak een tijd voor nieuwe voornemens en aspiraties, en voor velen staat het doel om een hardloopreis te beginnen op de lijst. Of je nu een complete beginner bent of terugkomt na een pauze, het idee van die eerste stap kan ontmoedigend zijn. Echter, met de juiste begeleiding en een goed gestructureerd plan, kan hardlopen een transformerend en vervullend onderdeel van je routine worden. In deze blog combineren we inzichten uit “Hoe te beginnen met hardlopen: Een beginnersgids” en praktische trainingsplannen ontwikkeld door expert coach Sam Murphy om je te helpen succesvol aan je hardloopreis te beginnen.

Doel 1: Motivatie Krijgen:

Om van hardlopen een gewoonte te maken, is het cruciaal om gemotiveerd te blijven. Charles Duhigg, auteur van “The Power of Habit,” stelt voor om een plan te maken dat cues, beloningen en een consistente routine omvat. Stel een schema in, loop op hetzelfde tijdstip van de dag en gebruik cues zoals pre-run muziek. Het opbouwen van een ondersteuningssysteem, het bijhouden van je runs en jezelf belonen na elke sessie dragen bij aan het maken van hardlopen een integraal onderdeel van je routine.

Doel 2: In Beweging Komen:

Voordat je begint met hardlopen, is het raadzaam om te beginnen met stevig wandelen om je lichaam voor te bereiden op de impact van het hardlopen. Het voorgestelde wandelplan strekt zich uit over zeven weken, waarbij geleidelijk wordt opgebouwd van een initiële workout van 15 minuten naar een doel van 60 minuten. Deze low-impact benadering stelt je botten, spieren en pezen in staat om zich aan te passen, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd.

Doel 3: Begin met Hardlopen:

De overgang van wandelen naar hardlopen is de volgende stap in je reis. Het beginner run/walk-plan, dat zeven weken beslaat, is ontworpen voor degenen die al actief zijn. Het introduceert hardlopen geleidelijk en streeft naar een verhouding van 2:1 tussen hardlopen en wandelen in sessies van 60 minuten. Deze geleidelijke aanpak zorgt voor een gestage toename van zowel afstand als intensiteit, waardoor je lichaam zich kan aanpassen aan de eisen van hardlopen.

Hardloopschema voor beginners

Bekijk op de Sporthorloge.info website alle hardloop schema’s voor beginners.

• Week 1:

  • 3 dagen per week
  • 15 min wandelen
  • Opwarmen en gewend raken aan beweging.

• Week 2:

  • 3 dagen per week
  • 20 min wandelen
  • Verleng de duur van de wandelingen.

• Week 3:

  • 3 dagen per week
  • 25 min (2:1 run/walk ratio)
  • Introduceer korte hardloopstukken.

• Week 4:

  • 3 dagen per week
  • 30 min (2:1 run/walk ratio)
  • Verhoog de duur van de hardloopstukken.

• Week 5:

  • 3 dagen per week
  • 35 min (2:1 run/walk ratio)
  • Consolideer en verbeter het hardlopen.

• Week 6:

  • 3 dagen per week
  • 40 min (2:1 run/walk ratio)
  • Ga verder met geleidelijke opbouw.

• Week 7:

  • 3 dagen per week
  • 30 min non-stop hardlopen
  • Werk aan het verminderen van wandelpauzes.

Doel 4: Non-stop Hardlopen:

Eenmaal comfortabel met de run/walk-routine is het doel om non-stop te hardlopen. Het zeven weken durende plan richt zich op continu hardlopen, opbouwend naar een afstand van 5 km. Het is essentieel om een gesprekstempo aan te houden om de uithoudingsvermogen geleidelijk te verbeteren. Het plan biedt flexibiliteit, waardoor je het tempo kunt aanpassen op basis van je comfort en fitheid.

Doel 5: Verder Hardlopen:

Voor degenen die hun hardloopafstand willen vergroten, heeft het zeven weken durende plan als doel je van 5 km naar 10 km te brengen. Met heuvellopen en gestructureerde snelheidstraining daagt dit plan je uithoudingsvermogen uit en bouwt het de kracht op die nodig is voor een 10 km race. De nadruk ligt op geleidelijke vooruitgang om het risico op blessures te vermijden.

Doel 6: Sneller Hardlopen:

Als je doel is om je snelheid te verbeteren, is het acht weken durende plan afgestemd op gevorderde beginners. Het omvat uithoudingsopbouwende workouts, snelheidswerk en bewustwording van het tempo. Flexibiliteit is ingebouwd in het plan, waardoor aanpassingen mogelijk zijn op basis van je schema en gereedheid.